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幸福感度を上げる体づくり~健康面から見た1日の理想の過ごし方

 

明日は新月。

本日は、体内リズムに合わせた理想の1日の過ごし方をご紹介します。

 

活動的に過ごすための1日の理想のリズム

私たちの体の中には器官ごとに体内リズムをコントロールする時計遺伝子が存在します。この時計遺伝子のリズムを崩さないようにするためには、1日の過ごし方に目を向けることが大切です。体内リズムに合った規則正しい生活をすることにより、脳や体がもつ能力を十分に発揮できるのです。

【朝】 

6時ごろ:起床
【リズムを整えるために朝行いたいこと】
・太陽光を浴びる。
休息モードから活動モードにスイッチ、体内時計スタート。
・コップ1杯程度の水を飲む。
睡眠中に失われた水分補給と、朝は血液が固まりやすい時間帯なので、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞のリスク回避と予防。
・朝食をとる。
胃や肝臓、膵臓などの臓器に対して直接刺激を与え、全身の体内時計を活性化。
・朝の支度も適度に。
洗顔や身支度などの習慣も体のリズムを調える働きがあります。
・ウォーキングやサイクリングなど軽めの運動をする。
・熱目のシャワーを浴びて体温を上げ、交感神経を刺激する。

【昼】

12時:昼食
 朝食、夕食までの時間の赫々をできるだけ同じになるようにとる。
12時~15時:15分程度の昼寝
 自然と眠くなる時間。短い睡眠であたまをすっきりさせる。
17時~19時:軽い運動
 筋肉の柔軟性がピークになり、肺機能や身体能力、体温が高まっているため、きつめの運動や筋トレがおすすめ。成長ホルモンの分泌が促され、朝までに体を再生・修復することができる有酸素運動も効果的。

【夜】

19時:夕食
 時間の感覚を同じに。就寝3時間前までには済ませる。
・質の高い睡眠のためにリラックスした状態で心身を休ませる
・睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制しないために、光の刺激をあまり浴びないようにする、パソコンやスマホ、テレビの光も注意。
・就寝4時間前にはカフェインの摂取はしない。
20時半:入浴
 夕食後1時間以上経過後、就寝1時間くらい前までに、ぬるめの温度で入浴。
22時:就寝

 

内臓のリズムと主な活動時間

体のほぼすべての臓器にも体内時計があり、脳からの指令で様々なリズムを刻んでいます。 

内臓は24時間働いているように思えますが、臓器により活動が活発になる時間と、動きを最小限にして休息する時間帯があります。
 
・肝臓:午前中
肝臓は有害物を解毒したり、脂肪の分解や栄養素の代謝に関わったりする大切な臓器です。早朝から働き始め、11時ごろに活動のピークを迎えます。
 
・胃:午後
胃は主にたんぱく質の消化をする臓器です。12時ごろから代謝活動が高まり、14時過ぎに最も活発になります。
 
・膵臓:夕方
膵臓は血糖値をコントロールしたり、食べた物を消化したりする働きがあります。お昼過ぎから夕方にかけて、糖質の吸収に関わるホルモン・インスリンの分泌が盛んになります。
 
・腎臓:夕方~夜
日中に解毒した老廃物を排出するために、腎臓の働きは活発になります。この働きをサポートするためには十分な水分をとり、尿量を増やすことが大切です。

 

個人に合った1日のリズムにカスタマイズ

人は生活のリズムも違いますし、体質などにも個体差があります。すべての人にとって良いものが同じとは限りません。現に私は、夜の外食が多く、量もたくさん食べるので、翌日の午前中は消化に負担をかけないように朝食量を調節しています。もちろん、計画的にモーニングに行くこともあります。

また、食べるとすぐに眠くなってしまうのと、午前中のほうが仕事がはかどるので、大事な仕事は午前中に集中して行い、午後は思考を使わない仕事をするようにしています。昼食も、しっかり取る日と栄養補給にあてるだけの日に分けていますし、午後に大事な仕事のある時は軽めにとっています。
 
一般的な体のリズムとご自身の体のリズム、何が合って何が合わないのか、色々と試してみて、合うものは生活習慣として取り入れてみてください。
 
本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。
皆さまがそれぞれご自身に合った1日のリズムで、快適な日々を過ごすことができますように。

 

 

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夏の疲れやダメージ回復には良質な睡眠を

 

今日も9月の終わりとは思えないほどの陽気でしたね。

まだまだ暑い日が続いていますが、 もうすぐ10月。夏の暑さによる疲れや紫外線によるダメージは今のうちにケアしておきたいところです。

本日は、夏のダメージケアに効果的ですぐにできる「睡眠」についてまとめてみました。

 

人が眠る理由

私たちが夜に睡眠をとるのは、体と脳を休めるためと言われています。睡眠中は様々なホルモンが分泌され、新陳代謝を促し、日中の活動で疲れた体を効率よく修復します。

また、睡眠には免疫力を高める役割もあります。睡眠不足が続くと自律神経のうちの交感神経が過度に緊張し、病気になりやすくなります。一方、十分な睡眠は副交感神経を優位にし、白血球のうちのリンパ球を増やすため、病気にかかりにくくなります。例えば風邪を引くと体内で免疫物質が作られ、風邪のウイルスと闘い、増殖を抑えます。それと同時に免疫物質は脳にも作用してノンレム睡眠を増やす働きがあるのです。風邪をひくと眠くなるのは深いレム睡眠に入ることで、体の免疫機能を働かせているためといえます。

このように、私たちは心と体の健康を保つため、眠る必要があるのです。

 

睡眠中に起こっていること

眠っていても、頭と体は働いています。情報を整理したり、目覚めてまた活動するためのエネルギーを蓄えたり、疲れた部分を修復したりしています。

頭(脳)では、生命を維持するために、心臓や肺を動かして呼吸をしたり、血液を身体に送ったり、内臓を動かしたりする指令を休まず出しています。

・受け取った情報から何をすべきか判断する
・情報を整理する
・記憶を定着させる
・記憶の再編成
・脳の休息

体では、睡眠中は脳や筋肉にあまり血液がいかなくなるので、代わりに消化器官に血液が集まって食べ物の消化を促します。

・成長ホルモンの分泌が盛んになる
・血圧が下がる
・体を動かす骨格筋が緩む
・体温が下がる
・唾液の分泌が盛んになる
・活発に消化活動を行う
・傷ついた筋肉を修復する
・体の疲労回復、免疫増強、細胞の新陳代謝、ホルモン分泌

 

睡眠の質を上げる睡眠のリズム

睡眠の状態には睡眠時の脳波によってレム睡眠とノンレム睡眠の2種類のリズムがあります。この2種類の睡眠の性質は対比的ですが、相互補完的なものであり、睡眠の質に深く関連しています。

レム睡眠
主に、体を休ませるうとうとした眠り。起きている間に見たことや聞いたこと、体験したことなどの情報を整理したり記憶として定着させています。この過程が、夢となって現れているのではないかと言われています。

ノンレム睡眠
主に、脳を休ませる深い眠り。深い呼吸を規則的に繰り返してぐっすり眠っている状態です。

 

眠りにつくと、まず深い眠りのノンレム睡眠に入ります。その後、徐々に眠りは浅くなっていき、レム睡眠に入ります。そして、寝ついてすぐの時はレム睡眠の時間がとても短く、時間がたつにつれて少しずつレム睡眠の時間が長くなっていき、朝の目覚めにつながります。このように体を休ませるレム睡眠と脳を休ませるノンレム睡眠は一晩の長い眠りの中で1セット約90分周期のリズムで4~6回繰り返されて、脳と体を休めています。

適切な睡眠時間は年齢や体質によって異なり、年齢が低いほうが睡眠時間を長くとる必要があります。そして一晩の眠りに占めるレム睡眠とノンレム睡眠の割合も年齢によって変化します。子どもはレム睡眠の割合が多く、成長するにつれて少なくなり、大人では全体の約20%程度になります。そして高齢者になると睡眠が浅くなります。

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。
皆さまが良質な睡眠で心身の疲れやダメージ、ストレスを回復できますように。

 

 

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秋を幸せに過ごす方法~地球によりそって生きる

 

9月22日は秋分の日。秋分の日は、日本時間で地球が秋分点を通過する日で、昼と夜の長さがほぼ同じになるといわれており、(実際は昼の方がまだ少し長いようですが)、秋の訪れを感じ始める時期です。

季節の変わり目は心や体のバランスを崩しやすく、様々な不調を感じやすい時。自然の変化に体のリズムを合わせ、不調を回避するように心がけることが大切です。
本日は、秋の過ごし方についてご紹介します。

 

四季の中の秋の特徴と注意点

自律神経の乱れやすい時期

夏から秋、秋から冬にかけて寒さが増していくことにより、自律神経が副交感神経優位から交感神経優位にシフトしていきます。この変化がスムーズに行われないと、自律神経が乱れるだけでなく、ホルモンバランスのリズムが乱れたり、免疫機能が低下するなど、様々な症状が現れます。季節の変わり目に心身の不調を招きやすいのは、体のホメオスタシス(自律神経、ホルモンバランス、免疫)が恒常性を維持できず、乱れやすいことが大きな原因です。

気候の変化による体調不良が増える時期

秋になると気温が下がり、空気も乾燥しがちになります。気圧や、朝晩の冷え込みが強く寒暖の差が激しいこともあり、体が気候の変化に適応できず、体調不良の原因に。

特に気管に負担がかかるため、鼻やのどに症状が現れやすくなります。さらに乾燥した空気が鼻やのどの粘膜を刺激して症状が悪化しやすくなります。乾燥を嫌う肺などの機能も低下しやすいので、体の水分補給を補うことが大切です。
秋の乾燥を予防する食べ物として、梨やブドウなどの果物は不足しがちなビタミン類が豊富に含まれているだけでなく、潤いを補ってくれます。また、肌荒れや冷え性などの症状が気になる方は、ひじきやあさり、いわしなどの魚介類、鶏肉など補血作用のある食べ物がおすすめです。秋のうちに必要な栄養素を摂り、乾燥する秋を健やかに過ごし、冬の寒さに備えましょう。

また、秋になると多くみられるようになるのが、気管支喘息の症状。気管支喘息とは、気管支の周りにある平滑筋がけいれんを起こして収縮したり、気管支の粘膜が晴れて空気の通り道が狭くなったりすることで、咳や「ぜーぜー」「ひゅーひゅー」という音が聞こえる喘鳴(ぜんめい)、呼吸困難を発作的に繰り返し起こす疾患です。気管支は気温が急激に低下すると収縮しやすいため、寒暖の差が激しい秋に起こりやすい傾向にあります。
特に、副交感神経が優位になって気管支が収縮しやすい夜間や、気温が低下する明け方は、発作が起こりやすい時間帯。気管支喘息は軽い症例でも強い刺激が加わると重症化することがあるので、症状がみられたら、すぐに専門医を受診し、肺機能などの検査を受けることをおすすめします。

食欲増進と肥満に注意

「食欲の秋」というように、夏が終わり涼しくなってくると食欲が次第に回復します。「収穫の秋」ともいわれるように、市場には様々なおいしい食べ物が豊富に出回り、食欲は旺盛になっていきます。

また、夏から秋になると日照時間が短くなり、食欲の調整にも関わるホルモン・セロトニンが減少する傾向にあるため、たくさん食べることでセロトニンを増やし、精神の安定を保とうと体が働くので、秋になると食欲が増します。
このように秋は食欲が増す時期ですが、本能のままに食欲の秋を満喫すると肥満につながります。
秋が深まり気温が下がると、体温を保持するために体内の熱産生が高まって基礎代謝が上がり、エネルギーを多く消費するため、その分を補給するよう体が働きます。そのため、秋にたくさん食べすぎると、脂肪をそのまま体にため込みやすくなります。それは単に食事量の問題だけでなく、寒い冬に向けて基礎代謝が上がっても、運動量が少なくなるため、活動代謝量自体が減少することにも影響しています。

 

体調管理に気を付けながら、秋を満喫しましょう

注意点ばかり書いてしまいましたが、秋は夏の暑さが終わり、とても過ごしやすい気持ちのいい季節です。また、スポーツの秋、食欲の秋、収穫の秋、味覚の秋、読書の秋、芸術の秋…という言葉もあるように、楽しいイベントも目白押し。体調管理に気を付けながら、秋を楽しめるといいですね。

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。
皆さまが楽しく充実した秋を過ごすことができますように。

 

 

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老人の日、敬老の日、老人週間…私たちがお年寄りにできること

 

皆さんは普段、血縁関係にあるおじいちゃんやおばあちゃん、または曾おじいちゃんや曾おばあちゃん、ご両親、ご近所のお年寄りなどと、話したり、食事をしたり…コミュニケーションをとる機会はありますか?

私は数年前に祖父を亡くしてから、祖父母や家族に対する気持ちに変化がありました。祖父は米寿に受勲した人間で、その時の私はそのすごさがあまりよくわかっていなかったのですが、祖父亡き後、偶然、祖父のインタビュー音声で祖父の一生を知る機会があり、生前、祖父とコミュニケーションをとらなかったことをとても後悔しました。祖父であると同時に偉大な人生の先輩で人格者だった彼と、もっと色々話したかったと、時間はあったのに会いに行かなかったこと、今でもすごく後悔しています。

本日9月15日は「老人の日」。9月15日から21日までの1週間は「老人週間」です。そして、9月19日は「敬老の日」と、年配の方々を労わり、ねぎらう日が続きます。
本日は、年配の方々とのコミュニケーションについて考えてみたいと思います。

 

「老人の日」「敬老の日」「老人週間」の違いと特徴

祝日である「敬老の日」は知っていても、「老人の日」「老人週間」はまだまだ認知度が低いので、何が違うのかよくわからない、という方もいらっしゃると思うので、まずはこの3つの記念日の違いについてまとめてみました。 

9月15日「老人の日」
9月15日より1週間「老人週間」

老人福祉法によって定められた日。①国民の間に老人の福祉への関心と理解を深める ②老人が自らの生活の向上に努める意欲を促す、という二つの目的のために設けられました。
(参考:社会福祉法人全国社会福祉協議会)

9月の第3月曜日「敬老の日」

祝日法で定められた日。「多年にわたり社会につくしてきた老人を敬愛し、長寿を祝う」ことを趣旨とした、お祝いの日です。

 

高齢者の現状~健康状態と孤立化

一般的に、65歳以上の方を高齢者(老人)と定義しています。

最近では定年を迎えてた後も嘱託社員などで元気に働く方が増えていますが、65歳以降は子育てが終わり、仕事も定年を迎え、一般的には人生の節目となる時期。健康な生活を維持しながら、年齢や健康状態に合わせ、生きがいを持ちながら好きなことを楽しめる余生の時期です。

ただ、どんなに健康に気を遣っていても、身体機能には衰えが目立ってきます。健康状態は年齢が高くなるにつれて悪くなりますし、高齢期(65歳以降)には様々な自覚症状を持ち、病気を患った生活となる方も多いのが現状です。

また、高齢者は、健康不安だけでなく、経済的事情や孤独といった不安も常に抱えているといわれています。ひとりで日常生活を送っている高齢者も少なくありません。誰とも会話をしない、近所付き合いをしない、困ったときに頼る人がいないといった、社会から孤立した状況が長く続くと、生きがいを喪失したり、生活に不安を感じることにもつながりますので、老化に伴う諸機能の衰えを支え、心の健康も保てるよう、家族や地域は温かい配慮とサポートをする必要があります。

 

労わる気持ち、何よりも大切なのはコミュニケーション

年配の方々との時間は限られています。いつ、会えなくなるかわかりません。

お元気な方の中には「年寄り扱いされたくない」という方もいらっしゃると思うので、その判断は難しいところですが…ご両親やおじいちゃんおばあちゃん、ご近所さんにお年寄りがいる方は、今週はその方たちをいつも以上に思い、何か行動に移してみてください。
顔を見せに行く、一緒に食事をする、電話をかけて話をする。忙しい方は何か贈り物をするだけでも喜んでくれるのではないかと思います。いつも忙しくしていらっしゃる方も、この機会に人生の先輩から何かを学ぶぐらいの気持ちでスケジュールを調整して、今日から1週間は、ご自身の幸せや健康だけでなく、身近なお年寄りの幸せや健康にも心を寄せてみてください。

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。

敬老の日が、皆様にとってかけがえのない素敵な時間となりますように…。

 

 

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規則正しい生活が健康体をつくる理由~健康と体内リズム

もうすぐ9月15日、中秋の名月ですね。中秋の名月というとお月見、満月のイメージですが、実は今月の満月は9月17日の早朝なので、厳密にいうと15日はまだ満月ではありません。(今まであまり意識していませんでしたが、中秋の名月は満月でないことのほうが多いそうです)。

毎月繰り返される月の満ち欠けによるこのリズムは、実は私たち人間の体にも大きく関係しています。それは「体内リズム」。私たちの遺伝子情報の中のひとつ「時計遺伝子」によるものです。

1週間=7日間の周期的な体のリズム。これは月の満ち欠けに基づく暦との関係があると考えられており、月の暦を4等分した新月、上弦の月、満月、下弦の月が繰り返すことによって体のリズムに影響すると言われています。

健康に生きるためには規則正しい生活を送ることが大切だということは、皆さんもよくご存知だと思います。けれども、なぜ良いのか、という理由をご存知の方はどれくらいいらっしゃるでしょうか?
規則正しい生活を送ることが健康につながるのは、人間の体内には体内時計があり、体内リズムがあるからです。
本日は、体内リズムと健康の関係についてご紹介いたします。

 

体内リズム、体内時計とは?

人間の体の中には「時計遺伝子」という遺伝情報があります。時計遺伝子は健康に生きるための体のリズムをつくるもの。朝になれば自然と目が覚め、夜になると眠くなる…。このような日常の体のリズムを「体内時計」といいます。

 

体内時計の種類

人間の体の中には主に5種類の体内時計があると言われています。これらは体内で同時に働き、生活リズムをつくっています。

年周リズム(季節リズム)

1年を周期としたリズム。渡り鳥の飛来や森の動物の冬眠など、動物の習性も年周リズムです。春になると眠気が強くなったり、秋から冬にかけて体重が増加するのは、年周リズムの影響です。

月周リズム(概月リズム)

約1か月を周期とするリズム。特に女性に関係の強いリズムで、月経など女性ホルモンの分泌などに大きく関係しています。

週間リズム

1週間(7日間)を周期とするリズム。代表的なものは血圧で、血圧は1週間の中で変動があると言われています。また、学校や会社など社会面でも関係があり、体の週周リズムは1週間のスケジュールで運営されている学校や会社のような社会システムによって、徐々に1週間を区切りとする生活が定着したと考えられています。

日周リズム(概日リズム・サーカディアンリズム)

約1日を周期とするリズム。地球の自転と同じリズムです。体温が代表的で、人間の体温は朝目覚めてから上がり始め、日中は高く、夜になると下がり、眠くなるといわれています。

90分リズム(ウルトラディアンリズム)

約90分を周期とするリズム。代表的なものは睡眠で、人間は睡眠時、浅い眠りと深い眠りを約90分の周期で繰り返します。また、人間の集中力も約90分と言われています。

 

それぞれの体内リズムに合わせて健康に

昔からある一定のリズムで満ち欠けを繰り返す月と同じように、私たちの体もリズムを守り、崩さずに生きることが大切です。規則正しい生活を送ることは、人間に本来備わった力を最大限生かし、パフォーマンスを上げることにもつながります。

 

本日もブログをお読みくださり、ありがとうございました。
皆様が健康で幸せに過ごすことができますように。

 

 

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9/9は菊の節句。重陽に、長寿と健康寿命について考える。

 

9月9日は「重陽の節句」。雛祭りや端午の節句、七夕などと同じ五節句のひとつで、旧暦では菊の咲く季節に行い、菊を用いて不老長寿を願ったことから、「菊の節句」とも言われています。

五節句の中でも一番大きな陽数(縁起の良い数字である奇数)である「9」が重なる9月9日を「陽が重なる」と書いて「重陽の節句」と定め、邪気を払い、不老長寿や繁栄を願う行事が以前は催されていたそうですが、現代では、雛祭りや端午の節句、七夕など子どものころから慣れ親しんでいる行事とは違って、あまりなじみのないものとなってしまいました。

命を尊び、健やかで幸せな人生が続くことを願う重陽の節句。けれども、古くからの長寿の夢がある意味叶ってしまった現在の日本では、「平均寿命ではなく、健康寿命をどう伸ばすか」という課題に直面しています。
本日は、重陽の過ごし方のご紹介とともに、重陽の祈願ごとでもある長寿(健康寿命)について考えてみたいと思います。

 

重陽の節句の食べ物

節句と言えば、日常食ではいただかないものを食べる機会。重陽は秋の収穫祭の時期とも重なるため、秋の食材をいただきます。以下の中から、取り入れやすい食材を重陽の日の食事にプラスしてみてください。

また、重陽の節句でいただく縁起物の食べ物には不老長寿を願う気持ちが込められているので、9月15日の「老人の日」や、9月15日~9月21日の「老人週間」、9月19日の「敬老の日」などにもおすすめです。

栗ごはん
江戸時代から重陽の節句に栗ごはんを食べる習わしが始まり、「栗の節句」と呼ばれることも。現代では栗の時期とは少々ずれてしまいますが、一足早い栗ごはんで秋を感じるのもいいですね。

秋ナス
おいしい秋ナスを嫁に食べさせたらもったいないという解釈をする「秋ナスは嫁に食わすな」という慣用句(解釈は諸説あり)もある秋ナス。シンプルに焼きナスや茄子の煮びたしなどで、秋の味覚を味わいます。

食用菊
日本の国花である菊は、古くから薬草としても用いられ、花期も長いことから、延寿の力があるとされてきました。また、優れた抗菌作用で食中毒を防ぐ効果も期待できるため、現代でもお刺身などの彩りに使用されることもありますね。
エディブルフラワーのようにお食事に添えても美しいですし、食用菊は食材として栽培されているので、苦みが気にならなければ、おひたしやサラダなどで食べたり、お吸い物に浮かべてみてもいいかもしれません。

菊のお菓子
重陽が近くなると、菊をモチーフにした和菓子も販売されます。お茶うけとして、また贈り物としてもいいかもしれません。

 

現代の日本の長寿に対する考えと施策

今では五節句の中でも一番なじみの薄い重陽の節句。その理由は、日本人の平均寿命が年々伸び、2014年の調査では、女性が世界第1位、男性も世界第3位の長寿国となったことが大きいかもしれません。

(2014年の調査では、日本の男性の平均寿命は80.50年、日本の女性の平均寿命は86.83年)。

1955年と比較すると、約60年の間に、男性は約16歳、女性は約18歳も平均寿命が延びています(厚生労働省の資料「簡易生命表」参照)。

長寿の夢を叶えてしまった日本では今、不老長寿ではなく、健康寿命を願う声が多くなってきています。

 

今の日本で重要なのは「平均寿命」ではなく「健康寿命」

「健康寿命」とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことです。平均寿命が延び、超高齢社会となった現代の日本では、長く生きることだけではなく、どのように生きるかという「生活の質」が重要視されるようになりました。

日本人の健康寿命は、2013年の調査では男性71.19、女性74.21年。同年の平均寿命は男性80.21歳、女性86.61歳。健康寿命と平均寿命の差は、日常生活に制限のある「不健康な期間を」意味し、2013年の不健康な期間は、男性9.02年、女性12.40年となります。

この平均寿命と健康寿命の差を短縮することができれば、個人の生活の質の低下を防ぐとともに、人生の質も向上するため、平均寿命の伸び以上に健康寿命を伸ばす(不健康な状態になる時点を遅らせる)ことが、今の日本の課題、そしてこれから老年期を迎える私たち個人の課題でもあります。

 

今夜は菊湯に浸かりながら健康祈願を

重陽の節句の個人的なおすすめは、湯船に菊や菊の花びらを浮かべての入浴。花の香りによるアロマテラピー効果はあまり期待できませんが、花びらの浮かぶお風呂での入浴は、それだけでもいつもより特別な気持ちになれますよ。また、入浴は、心身の健康に効果のある簡単な健康法です。まだ夏の暑さの残る時期ですが、今夜はシャワーだけで済ませずに、ゆっくり入浴する時間を作ってみませんか?

健康な体づくりは、今だけでなく、未来の幸せにも影響します。菊湯に浸かりながら、今夜は未来のご自身に想いを馳せてみてください。

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。

皆さまの健康長寿をお祈りいたします。