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毎日ハッピーに過ごすための健康法は「十人十色」という真実

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おはようございます。健康管理士一般指導員のemuです。

先日、ヨーグルトには菌種があり、体質によって合う菌種が違う、ということを書きましたが、改めて、健康は本当に十人十色だなと思います。

体質も、食生活も、生活習慣も、生活環境も、健康に対する考え方も、何もかもが人によって違うので、よくよく考えてみればあたり前のことなのですが…

私たちは、「早寝早起き」とか「野菜をたくさん食べる」など、本当にそれが自分の健康にもいいことなのかわからない健康理念のようなものに縛られ、また一方で、日々更新されるあふれるような情報に振り回されてしまいがちです。

ヨーグルトがいいと知ればヨーグルトを買って食べ、ココナッツオイルがいいと聞けば流行りに乗って使ってみる。

そして、効果が合ったと喜んだり、効果がないと首を傾げたり。

 

様々な健康法が提唱される現代、自分に合った健康法がわからない、という方も多くいらっしゃいます。

けれども、本当の健康法というのは、誰かから教わるものではなく、杓子定規に決まったものを遂行することでもなく、自分で見つけていくものだと思います。

自分の身体が心地よく機能する方法で生きていく。

誰かからのヒントを得て、効果がある、と思ったら、それをご自身に合った形で続けていく。

 

よく、ちょっとした体調不良で病院へ行き、医師の診断を仰ぎ、それを鵜呑みにする方がいます。

健康についての考え方、生き方すべてが人それぞれなので、どのような考え、行動でも、それを否定するつもりはありません。

けれども、自分の身体をよく知ろうとしていない方、他人任せにしてしまっている方がすごく多い気がして、複雑な気持ちになります。

また、同じ人間であっても、健康状態は常に一定ではありません。

そのことからも、自分に合った健康法というものは、本来ご自身が一番よくわかっていることであると思いますし、自分の身体のことをよく知り、様々な健康法の中から、ご自身に合うものを見つけていく、ご自身に合うようにカスタマイズしていく、そういったことが大事なのだと思うのです。

今、様々な健康法があふれているのは、健康意識が高まっていることと同時に、人間の身体がそれだけ多様化している、ということの表れなのではないでしょうか。

 

最後に、1993年にドイツで出版され、大きな宣伝もなしに口コミだけでその評判が広まり、発売後4年間で300万部を超えるロングセラーとなった『月の癒し』という本の一節をご紹介します。

この本に出てくるオーストリアのチロル地方の人々は、「一般的な基準から見れば、きわめて不健康な生活をしながらも、病気もせずに90歳まで生きる」そうです。

また、「世界中を探してもあらゆる人に同じ効果をもたらす栄養摂取法は見つからない」「100歳まで健康に生きた5000人の食生活を調査したところ、何ひとつ共通点がなかった」というアメリカの報告もあるとのこと。

これが、今の情報化社会の中での健康に関する真実だと思います。

情報化社会で自分にとっての真実を見極め、選ぶのは自分です。

自分の身体の感覚は本物。

多くの情報の中から色々と試してみたり、また、自分が心地よいと思える感覚のものを信頼して取り入れることが、何よりの健康法だと思っています。

例えば、ものすごい偏食や不規則な生活を送っていたとしても、ある方にとってはそれはすごく幸せで心地よく、そして健康的なことかもしれない、ということです。

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。
皆さまが健やかに、そして幸せに毎日を過ごすことができますように。

 

 

 

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イベント 体の健康 幸せに関すること 食生活

今日は「ヨーグルトの日」~発酵食品・ヨーグルトで健康&ハッピーに!

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おはようございます。健康管理士一般指導員のemuです。

本日、5月15日は「ヨーグルトの日」。

ヨーグルトを欧米文化圏に広めたノーベル生理学・医学賞を受賞したロシア出身の免疫学者、E・メチニコフ(1845-1916)の誕生日である5月15日を、明治 (旧明治乳業)が「ヨーグルトの日」と定めたことによりできた記念日です。

健康・美容食として、多くの方が食べているヨーグルト。

また、その働きから、ヨーグルトは幸福感をUPする食べ物とも言うことができます。

本日は、ヨーグルトの美容・健康・幸福感に関する効果をはじめ、ヨーグルトの効果的な選び方や食べ方、玉ねぎヨーグルトなどのダイエットの効果についてもまとめました。

美容・健康・ハッピーに効く食習慣の参考になれば幸いです。

※ちなみに、体質によってはヨーグルトが合わない、一般的に言われている効果が得られない、という方もいらっしゃると思いますが、ヨーグルトには「菌種」があり、菌種が体質に合うか合わないかがヨーグルトの良い効果を得るポイントになります。

ご自身の身体と相談しながらお試しください。

 

 

 

ヨーグルトの美容・健康効果

ヨーグルトに期待できる主な効果

・免疫力を高めて風邪や病気のリスクを下げる
・腸内環境を整えて便秘を予防、解消する
・カルシウムの摂取による骨粗しょう症の予防
・肌荒れ、肌トラブルを改善して美肌効果
・生活習慣病の予防 など

 

ヨーグルトは美容・健康に良い発酵食品

ヨーグルトは発酵食品のひとつです。

発酵食品には生きた菌が含まれているので善玉菌を増やすことができ、腸内フローラ、腸内細菌のバランスを整えます。

乳製品を発酵させて作るヨーグルトに含まれている菌には主に「乳酸菌」と「ビフィズス菌」があります。

長年、腸内フローラや発酵食品の研究をしている九州大学大学院農学研究院の中山二郎准教授によると、「乳酸菌は小腸で免疫細胞に良い影響を及ぼし、年齢とともに減少するビフィズス菌は大腸で善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを保っている」とのこと。

また、東京大学病院の地域医療連携部循環器専門医・稲島司氏によると、「菌などによって起こる感染性の腸炎や下痢は、ヨーグルトを食べていると治るまでの期間が短くなる傾向があるという結果が出ている」そうです。

 

 

ヨーグルトは花粉症に効果があるの?

現在、花粉症の根本的な治療方法は見つかっていません。

ただ、花粉症は免疫機能が過敏に反応して起こるものなので、免疫力を高めることで、その症状を和らげることができます。

つまり、「ヨーグルトが花粉症に効いた」という方は、ヨーグルトを食べて体の免疫システムの60%を占める腸を元気な状態にしておくことで、腸内環境を整えて免疫力が高まり、花粉症の症状を軽減できたのだと考えられます。

 

その他、ヨーグルトの効果は以下のサイトに細かくまとめられていました。

商品別で見やすかったので参考になるかと思います。

(前述しましたが、ヨーグルトには菌種があり、その菌種が体質に合った場合、ヨーグルトが持つ様々な効果を得ることができると考えられます)。

 

↓表1:効果・効能別商品一覧↓

diamond.jp

 

↓表2:商品別の菌種と効果・効能↓

diamond.jp

 

ヨーグルトで幸せになる理由

発酵食品であるヨーグルトは腸内環境を整えます。

腸は第二の脳とも言われ、実はハッピーホルモン・セロトニンの95%が腸で作られています。

セロトニンは覚醒や集中、気分の調整、食欲の調整や腸の蠕動運動促進作用などに関わる神経伝達物質で、自律神経のバランスを整えて幸福感を生み出すハッピーホルモン。

ヨーグルトを食べることで腸内環境を整えていると、ハッピーホルモン・セロトニンが増えて幸福感が高まります。

反対に、腸内環境が悪いとセロトニンは減ってしまいます。

 

 

ダイエットに効果的?玉ねぎヨーグルトとは?

テレビなどで紹介され、ダイエットに効果があるといわれる「 玉ねぎヨーグルト」。

ヨーグルトと玉ねぎの食べ合わせがいいそうで、腸の働きを活発にし、脂肪の吸収や食欲を抑えたり、代謝を上げるなどの効果があると言われています。

『玉ねぎヨーグルト』の監修をしている東京農工大学特任准教授・木村郁夫先生はダイエットの仕組みについて、以下のように言っています。

「最近の研究で、特定の腸内細菌が作り出す『短鎖脂肪酸』という物質に、食欲を抑えたり代謝を高める働きがあることがわかりました。

そして、腸内細菌が短鎖脂肪酸を継続して作るためには、“エサ”となる食物繊維が必要。例えば、ビフィズス菌の場合、玉ねぎに含まれる『イヌリン』という成分がエサにあたります。

つまり、腸内細菌を含むヨーグルトと、エサとなる玉ねぎを一緒に摂ることができるんです」

(ananニュースより)

継続することで、ダイエット効果だけでなく、健康にもいい効果が期待できそうです。

 

玉ねぎヨーグルトのレシピ

薄切り玉ねぎとヨーグルトを和えるだけ。数分でできる簡単レシピです。

そのままサラダとして食べるだけでなく、調味料として使用したり、お味噌汁や麻婆豆腐、照り焼きチキンなど合わせてもいいそうです。

また、納豆と一緒に食べればさらに痩せやすくなるとか。

【材料】
・玉ねぎ:半分(100g)
・無糖ヨーグルト:200g(ビフィズス菌入りが〇)
・塩:小さじ半分

①玉ねぎ半分(100g)を繊維を断ち切る方向に薄切りにします。

②薄切りにした玉ねぎを30分ほど置き、辛味成分を飛ばします。

③②に無糖ヨーグルト(200g)と小さじ半分の塩を加え、混ぜます。

④③を冷蔵庫で一晩寝かして食べやすくします。

⑤1日にスプーン2杯くらい(50g)を2~3日で食べきります。

 

玉ねぎヨーグルト

 

その他のヨーグルトダイエット

ヨーグルトはタンパク質やカルシウムなど、人間の体に必要な栄養素の多く含まれています。

栄養価が高いため、栄養不足になりがちなダイエットにも効果的だと言われています。

・ヨーグルトはプレーン、低脂肪、無糖などのヘルシーなものがおすすめです。
・食べる量は1日120gを目安にしましょう。

 

おすすめはホットヨーグルトダイエット

ホットヨーグルトダイエットはヨーグルトを温めて食べることで、カルシウムや乳酸菌などの有効成分をより効率よく摂取し、腸を冷やさずに乳酸菌の活動を妨げないダイエット法。

いつ食べてもOKですが、朝食代わりに食べるのが一番効果的です。

毎食後に食べてもOK。

 

【材料】

・市販のヨーグルト:100mg
・はちみつ・大さじ1(量はお好みで)
・水:大さじ1

①カップにヨーグルト、はちみつ、水を入れます。

②電子レンジ30秒~1分前後加熱します(ヨーグルトの乳酸菌は63℃以上で死滅してしまうので、加熱のしすぎに注意)

③なめらかになるまで混ぜます。

 

置き換えダイエット

朝昼夜、1食をヨーグルトに置き換えるダイエット。

朝食の場合は、コップ1杯程度の水か白湯を飲んだ後に、ヨーグルトを200gを朝食代わりに食べます。

昼食の場合はランチの代わりにヨーグルト400gと置き換え。

夕食の場合は、食前か食後にヨーグルト100~200gを。

おやつや夜食にも〇。

また、ジュースクレンズなどと一緒に行うプチ断食にもおすすめ。

ヨーグルトを一緒に食べることで、ジュースのみの場合よりも空腹感が気になりません。 

痩せ菌サポート!1袋に乳酸菌が「5兆個」なんとヨーグルト約500個分!

 

ヨーグルトの食べ過ぎには注意

ダイエットに適したヨーグルトですが、プレーンヨーグルト200gで大体120~140Kcalあると言われています。

どんな食べ物であれ、やはり過度な摂取、食べ過ぎは良くありません。

また、同じ食べ物を食べ過ぎたときに起こる遅延型のフードアレルギーを発症するケースも。

ヨーグルトの適量には個人差がありますが、食べ過ぎには注意しましょう。

 

市販のヨーグルトのカロリーはこちらのサイトが詳しく載っています。

a.excite.co.jp

 

ヨーグルトの効果的な食べ方

腸内細菌の研究者・岡山大学大学院の森田英利教授によると、ヨーグルトの効果を最大限に生かすには、「好きな時に毎日100g程度を食べること」。

食べたヨーグルトは翌日の腸内環境に影響を与えるので、そのサイクルを絶やさないようにすることが大切なのだそうです。

また、腸内環境を整えるには、ヨーグルトと一緒にオリゴ糖や食物繊維を食べると効果的。

腸内で良い働きをする菌のエサになり、菌の活動を活発にしてくれます。 

 

5種類のオリゴ糖配合タブレット 

 

ヨーグルトの選び方

最近は本当に多くのヨーグルトが販売されています。

機能性をうたう商品も増え、どんなヨーグルトを買えばいいのか迷う方もいるのでは?

ヨーグルトの菌には様々な種類があり、合う菌、そこまで効果を感じられない菌、合わない菌があります。

ですので、体質に合った菌を選ぶことが、腸内環境の改善やその他の様々な健康に良い影響のある効果につながります。

まずは1週間程度、色々なヨーグルトを食べ続けて効果を比較してみましょう。

(参考までに、私がよく食べているヨーグルトは「明治プロビオヨーグルトLG21」と「明治プロビオヨーグルトR-1」です)。 

 

「自分に合う乳酸菌がわからない…」“乳酸菌難民”の方へオススメします

 

また、東京大学病院の地域医療連携部の循環器専門医・稲島司氏は、「健康目的で食べるなら、精製された糖分の摂り過ぎには注意すること、ほとんどのヨーグルトは微生物や発酵食品が少ししか含まれていない、あるいは発酵臭がしなくなるほど香料が使われている可能性があるため、食べるヨーグルトには気をつけたほうがいい」と言っています。

健康のために食べるなら、無添加・無糖のヨーグルトを選びましょう。

ちなみに稲島司氏は自家製ヨーグルトを作って食べているそうです。

 

↓嬉しい専用の発酵器付のタイプ。

 

↓ヨーグルトメーカーなどが不要なお手軽タイプ。 

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。

発酵食品・ヨーグルトが、皆さまの健康&ハッピーに役立ちますように。

 

 

 

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朝の日光浴で幸せ&健康になる理由

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おはようございます。生活リズムアドバイザー、健康リズムカウンセラー、健康管理士一般指導員のemuです。

先週は曇りや雨の日が続き、「何となく気持ちが落ち込んでしまうな」とか「体が怠いな」とか、心と体の何となくの不調を感じた方も多かったのではないでしょうか。

もしかしたらそれは「太陽光不足」が原因かもしれません。

4月〜10月は「太陽光を避け、いかに紫外線を浴びないようにするか」という紫外線対策ばかりが声高に注意喚起される時期。

紫外線は肌の深部にまでダメージを与えて肌のバリア機能を低下させますし、体の酸化を促進して老化を早めるので、紫外線対策は美容&健康にもちろん大切なこと。

けれども一方で、太陽光は人間の心と体の健康、そして幸福感に必要なものでもあるのです。

そこで本日は、太陽光(朝の日光浴)で幸せ&健康になるメカニズムについて解説します。

皆さんの「何となくの不調」解消のお役に立てれば幸いです。

 

 

太陽光と幸せホルモン・セロトニンの関係

・太陽光と幸せの関係

精神的、身体的に大きな影響を与えている神経伝達物質の1つである、幸せホルモン・セロトニン。

人間には、太陽光を浴びると幸せホルモン・セロトニンが分泌されるという体のメカニズムがあります。

太陽光を浴びない=幸せホルモン・セロトニンの分泌が減るということ。

晴れの日であれば、多くの方が意識しなくても太陽光を浴びていると思いますが、曇りや雨の日が続くと幸せホルモン・セロトニン不足も顕著になります。

個人差はありますが、不安感や気持ちの落ち込みなど、特別な理由がなくても何となく鬱々とした精神状態になってしまうのです。

冬季うつ病などは、この日照不足によるセロトニンの減少により発症するもの。

また、うつ病患者のほとんどがセロトニン不足であるというデータもあります。

 

・太陽光と健康の関係

一般的に、人間の体は太陽光(強い光)を浴びる(見たり感じたりする)ことで、脳や体が目覚め、その活動を開始します。

体の各器官はリズムによって機能しているため、太陽光を浴びないことで体内リズム(体のメカニズム)が狂い始めると、体の様々な器官が正常に機能しなくなり、体が怠い、重いなどの体の不調を感じやすくなるのです。

また、ハッピーホルモン・セロトニンは、夜になると良質な睡眠へと導く睡眠ホルモン・メラトニンに変化するのですが、セロトニン不足によりメラトニン不足も招き、睡眠不足や睡眠の質の低下などにもつながります。

 

 

 

朝の日光浴が幸せ&健康にいい理由

上記のことから、太陽光は人間の幸せ&健康には必要不可欠なもの。

朝、太陽光を浴びる必要性があるのは、人間の体内リズムを整えるためです。

紫外線対策としても早朝はおすすめ。

1日の紫外線量のピークは14時〜15時前後なので、朝は1日の中では紫外線量が少ないのです。

春〜夏であれば、日の出の時間も4時〜5時台とかなり早いので、個人的には7時ごろまではそこまで紫外線を気にしなくてもいいのではないかと思います。

ただ最近は、7時ごろには日差しが強いな、と感じる日も多いので、気になる方は日焼け止めを塗って紫外線対策を。

紫外線対策として、サングラスをかけて視覚からの情報を遮断する方法もありますが、朝は太陽光を目で見ることが大切なので、サングラスは控えた方が◎。

また、余談になりますが、ガーデニングや家庭菜園などで植物を元気に育てる秘訣として、朝の日光を当てることが大事だと言われています。

昼間と朝ではその影響が全然違うようなので、朝の日光には色々とパワーがあるようです。

 

 

曇りや雨の日の対策

曇りや雨の日など、悪天候で太陽の日差しがない朝や、朝の太陽光を室内に取り込むのが難しいという方は、起床時間に合わせて部屋の電気をつけるのがおすすめです。

最近の研究では、300ルクス程度の光でも長時間浴び続けると、睡眠ホルモン・メラトニンの分泌が抑制され、幸せホルモン・セロトニンの分泌に切り替わることがわかっています。

リビングなど一般的な室内照明の明るさは500~700ルクス程度なので、暗い室内よりは目覚めやすくなります。

また、すぐにはベッドを出られない!という方は、まずはスマートフォンなどを見て目を慣らしてみましょう。

ただ、幸せホルモン・セロトニンの分泌が活性化するには2500ルクス以上の明るい光が必要とのことなので、目覚めの切り替えのきっかけくらいにお考え下さい。

(参考までに…朝日は10000ルクス、コンビニは1500ルクスくらいだと言われています)。

 

通学や通勤など、多くの方が、晴れの日であれば、朝から自然と太陽光を浴びる生活を送っていると思います。

けれども梅雨時など、先週のように曇りや雨の日が続いた後は、幸せホルモン・セロトニンが不足がちに。

そんなときは、晴れた日の朝、日光浴を意識的に行ってみてください。

また、何となくの心身の不調を感じながらもその理由が思い当たらない方にも、朝の短時間の日光浴はおすすめです。

もしかしたら自然と不調が治るかもしれません。

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。

朝の日光浴で、皆さまの幸せ&健康が維持されますように。

 

 

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幸福感で治癒力が高まる?友人が教えてくれた人間の神秘

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まず始めにお断りしておきたいのは、これはとても個人的な体験で、医学的な根拠などは何ひとつないということです。

でも、私にとっては事実です。

 

先日、病気で外科手術をした友人が無事に退院しました。

予定よりも約1週間早い退院でした。

友人に病気が見つかったのはちょっと前のこと。

その頃の友人は人が変わったようになって様子がおかしいと感じていたので、病気のことを聞いたとき、過度のストレスが原因なのではないかと思っていました。

その後、友人はいつもの人柄に戻りました。

やはりあの頃は友人の中で何かがおかしくなっていたのだと思います。

そして、病名は避けますが、突然のことに、最悪の事態も含めて今後のことを考えていました。

会社も休職し、最低でも1年は闘病生活を送るだろうという想定もしていました。

その頃はかなりシリアスでした。

 

けれども、決まっていた手術の日程が先延ばしになった頃から、友人の思考がポジティブに変わりました。

なんと手術前に、3カ国をまわる海外旅行に出かけたのです。

そして心身ともにエネルギッシュになって手術に臨みました。

手術は無事に終わりました。

こちらの心配をよそに、友人は術後からとても元気だったとのことでした。

身体の一部を切除する6時間前後の外科手術を行ったにも関わらず、翌日には外出までしたそうです。

驚きでした。

友人も、自分の元気と回復力にビックリしていました。

 

友人の一件から、ストレスは本当に万病の元だ、と学びました。

同時に、ストレスがなく、幸福感が高い水準で保たれている時というのは、人間の治癒力、回復力も高まるのだと教わりました。

心身のコンディションでこんなにも人間の治癒力・回復力は違うのかということに驚かされました。

 

教科書には、手術の前に気晴らしに海外旅行をすると回復力が上がる、なんてことは書いていません。

病状によっては、静かに過ごすべきなのかもしれません。

ですのでこれは個人的な感想ですが…

幸福感などのポジティブな感情が私たちの健康面に大きな影響を及ぼすということは事実なのではないかと思いました。

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。

健康に関する様々な情報があふれる時代ですが、一番の健康法は、もしかしたら「日々穏やかに、幸せに過ごすこと」なのかもしれません。

 

 

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心身の健康と幸福感度を高める森林浴

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本日5月4日は「みどりの日」。

「自然に親しむとともにその恩恵に感謝し、豊かな心を育むこと」を趣旨とし、緑に対する意識の高揚や自然とのふれあいの増進、国民参加の森林づくりの推進、都市における緑化の推進などを目的とした多彩な行事が行われているそうです。

(あまり見かけませんが…)

ゴールデンウィークで気持ちのいいこの時期、緑に触れる機会のある方も多いかもしれません。

そこで本日は森林浴の効果について簡単にまとめてみました。

 

皆さんもご存知のとおり、森林浴には心身のリラックスなど、健康に有益な効果があると言われています。

その理由は主に、マイナスイオンの作用や森林の樹木が放出している木や森林の香りとも言える「フィトンチッド」と呼ばれる物質によるところが大きいそうです。

 

・心身のリラックス、リラクゼーション効果

・自律神経系の改善(交感神経の抑制、副交感神経の活発化)

・唾液中のストレスホルモン「コルチゾール」濃度の低下

・緊張、鬱、怒り、疲労、混乱などのストレス状態の緩和、改善

・血圧、脈拍数の低下

・抗酸化作用

・がん細胞を攻撃するNK細胞(ナチュラルキラー細胞)の活性化

・病気に対する免疫力の向上

・抗がんたんぱく質の増加

・身体の痛み等の自覚症状の改善

など

※上記は各研究所、大学などの研究によって、その理由や根拠が科学的にも証明され始めています。

 

今は新緑が美しく、森林浴もとても気持ちの良い季節です。

心身の健康は、幸せの土台となるもの。

近所の公園をお散歩するなどでも、ちょっとした森林浴の時間を意識してつくってみたいものですね。

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。

森林浴で健やかな幸福感を体感してくださいね。

 

 

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幸福感を高める朝のお散歩

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おはようございます。

ここ数日、ぐずついたお天気が続いていましたが、今朝の東京は気持ち良く晴れました。

昨夜、遅い時間までパソコン&スマホに向かっていたら眠れなくなってしまい、眠りにつく前に朝になってしまったので、寝るのを諦めて早朝散歩へ行ってきました。

この時期の日の出は東京だと5時前。

5時半にはすっかり明るくなっていて、すでにウォーキングやランニングをしている方をお見かけしました。

普段はこんなに早い時間に外出するのはなかなか難しいですが、実は、空気が澄んでいる早朝散歩は気持ちがいいのでけっこう好きだったりします。

 

朝のお散歩は心身の爽快感だけでなく、

・太陽光で、自律神経を副交感神経から交感神経に切り替える。

・歩くこと(リズム運動)でハッピーホルモンのセロトニンを増やす(→セロトニンは夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに)。

などの効果もあるので、幸福感を得やすいのです。

 

また、乱れがちな生活リズムを整えるのにも効果的。

不眠の理由に思い当たることがなく、夜眠れない、という方は、晴れた日の朝、ご自身が少し早いなと思う時間に15〜20分程度のお散歩をすると改善されるかもしれません。

 

ただ、様々な良い効果のある朝のお散歩ですが、睡眠時間を削ってまでやることではないですし、二度寝の幸せもありますので、個人的には心と体が必要とした時にするのがいいと思っています。

 

本日も「happy method」をお読みくださり、ありがとうございました。

今日も幸福にあふれた素敵な1日となりますように。

 

 

 

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蓄積した疲労をリセット!心と体を今すぐリラックスさせる方法

 

早いもので、今日で4月も終わり。昨日からGWという方もいらっしゃるかもしれませんね。

4月は新年度特有の慌ただしさで、交感神経が優位になり、心身ともに疲労やストレスが蓄積している方も多いと思います。

 

本日は、誰でも今すぐに心と体をリラックスさせることができる方法をご紹介します。

 

呼吸とリラクゼーション

普段、無意識に何気なく行っている「呼吸」ですが、最近の研究で、ゆっくりとした深い呼吸は副交感神経を刺激し、血管を開いて末梢血管の血液量を増やすことがわかったそうです。血流が良くなると筋肉が弛緩するので、副交感神経が優位となり、リラックス効果は高まります。つまり、意識して呼吸をすることで自律神経をコントロールし、自分の力で副交感神経を優位にすることができるというわけです。

 

リラックス効果をもたらす「腹式呼吸」

呼吸には、「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2種類があります。そのうち、リラクゼーションが得られるのは「腹式呼吸」。「胸式呼吸」はどちらかというと交感神経を刺激する呼吸法です。

「腹式呼吸」は横隔膜を上下に動かし、肺に酸素を取り入れます。吐く息に重点を置き、息を長く吐くことで副交感神経を刺激し、深いリラクゼーション効果を始め、様々な効果が得られます。

 

腹式呼吸の方法

1.椅子に座るか、床に座りあぐらをかきます。ご自身が楽だと思う座り方で行いましょう。

2.背筋を伸ばしたら上半身の力を抜き、リラックスします。手は膝の上に置きます。

3.お腹を意識して、鼻からゆっくり息を吐きます。お腹をゆっくりとへこませていき、息をすべてを吐ききります。10秒~20秒かけて息を吐きつくすイメージです。

4.息を吐ききったら、今度は鼻で息を吸います。お腹を膨らませながら、酸素を深く吸い込むイメージです。この時、肩が上がらないように注意します。

5.息を吸い込んだら、力まないようにして息を数秒止めます。今吸った酸素をお腹にためるような気持で行います。

6.次に、お腹をへこませながら、鼻か口から息をゆっくりと吐き出します。息はすべて吐き切ります。

7.今行った呼吸を何度か繰り返します。行う時間に決まりはありませんが、おすすめは、何かひとつ考え事をして終わるまでの時間。もしくは、最初は3~5分くらいを目安に行ってみてください。慣れてきたら、瞑想(メディテーション)と一緒に行っても良いでしょう。

※腹式呼吸は、慣れるまでは自分のやり方が合っているのかわからないことがあります。そのような場合は、息を吸ったらお腹を膨らませる、息を吐いたらお腹をへこませる、という動きを意識して行ってみてください。 

 

鼻呼吸と口呼吸、どちらがいいの?

呼吸をするとき、鼻と口、どちらで行えばいいのか迷うことはありませんか?

基本は、鼻から吸う鼻呼吸が自然な形です。鼻呼吸は鼻毛が異物を除去してくれるので、空気中の埃などが体内に入ってくるのを防いでくれます。また、乾燥した空気を適度な湿度にして、喉や肺にとって刺激の少ない空気にしてくれるという効果もあり、体に負担の少ない呼吸ができます。

反対に、口呼吸は異物がそのまま肺に吸い込まれるので、細菌やウイルスが直接侵入し、風邪やアレルギーなどにかかりやすくなります。また、乾燥した空気が口から直接体内に取り込まれることで、口の中や喉が乾燥したり、刺激を受けたりします。

ただし、風邪や鼻炎、花粉症などで鼻詰まりを感じるときは、無理に鼻呼吸を行う必要はありません。口呼吸のほうが楽なのであれば、口呼吸を行いましょう。

 

今すぐ誰にでもできる「呼吸」で心と体をリラックス

深くゆったりとした腹式呼吸を一定時間繰り返すことで、副交感神経が優位になり、心と体は自然とリラックスします。それだけでなく、深い呼吸の繰り返しは脳内のハッピーホルモン・セロトニンの分泌も促されると言われているため、さらに前向きな気持ちや幸福感なども期待できます。

疲労が蓄積している月末、そして週末にあたる今日は、5分間でいいので自分を労わってあげる時間を作り、今すぐ簡単にできる腹式呼吸を意識して行うことで、心と体の疲労を軽減してあげてくださいね。

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。
皆様が心地よい呼吸でこの1か月がんばった心と体を癒し、明日から始まる5月を元気に迎えることができますように。

 

 

 

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体の健康 習慣

朝、起きたい時間にスムーズに起きる~起床時間の設定方法

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おはようございます。健康管理士一般指導員のemuです。

新年度になって早1週間。生活環境が変わり、早起きができない、なかなか起きたい時間に起きられない、寝坊しがちで朝はいつも慌ただしい…という方も多いのではないでしょうか。

朝、早く起きるにはコツがあります。

そこで本日は、早起きや、朝、起きたい時間にスムーズに起きる方法をご紹介したいと思います。

朝、スムーズに起きられなくて困っている方のお役に立てば幸いです。

 

 

 

睡眠のリズムを利用して就寝・起床時間を決める

まずは睡眠のリズム「レム睡眠」「ノンレム睡眠」の周期に合わせて就寝時間、起床時間を設定する方法です。

人間は睡眠中、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)の2種類の睡眠を約90分ずつ繰り返しています。レム睡眠、ノンレム睡眠にはそれぞれ睡眠の深さがあり、起きるのに最適なタイミングは浅い眠りであるレム睡眠時

ですので、起きたい時間から逆算して眠る時間を決めると、朝、スムーズに起きることができるようになります。

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上記の表は、7時間前後の睡眠時間を目安としています。

その理由は、現在(2016年8月20日時点)の睡眠科学では、健康で長生き、そして頭をスッキリさせるには、1日7時間睡眠が一番効率良く心と体を休めることができる時間と言われているからです。

 

7時間睡眠が良いとされる根拠

・アメリカの100万人以上を対象とした疫学調査や、日本人10万人以上を対象とした疫学調査で、心身の健康を保つために最もよいと言われている睡眠時間は7時間であるということが判明しています。

 

・死亡率の観点からも、7時間睡眠の人が最も死亡率が低く、寿命が長いことが明らかになっています。

 

ただ、ベストな睡眠時間には個人差があるので、自分の生活スタイルに合った睡眠時間を知り、その時間で設定することが大切です。

目安としては、
・健康で長生きしたいなら6~8時間
・頭をスッキリさせたいなら7~9時間
この範囲内で、自分の体が心地よいと感じる睡眠時間を見つけてみてください。

また、上記は大多数にあてはまるバリュアブルスリーパー(睡眠時間が6~9時間の方)向けです。ショートスリーパー、ロングスリーパーの方は、ご自身に合った睡眠時間で起床時間を算出してみてください。

 

太陽光などの光を利用して脳を目覚めさせる

睡眠ホルモン・メラトニンは、光に敏感で、脳にある視交叉上核が明るい光をキャッチすると、分泌が抑えられます。そのため、起床時間に強い光を浴びると、自然と体が目覚める準備に入ります。

そこで、さらにスムーズに起床するためにおすすめなのが、以下の2つの方法です。

 

太陽光を浴びる

東向きの窓があるお部屋では、窓に足を向ける形で寝具を配置すると、朝、日の出とともに部屋に差し込む太陽光により、眠っていても視交叉上核が光をキャッチするので体が目覚め始め、起床がスムーズになります。

遮光カーテンを使っている方は夏までは遮光機能のないカーテンに変えるか、カーテンの隙間を少し開けて、太陽光ができるだけ多く室内に入ってくる環境をつくりましょう。

私は引っ越しの際、南向きの窓から東向きの窓のお部屋に変えたら、日の出の時間に合わせ、起床時間が自然と早くなりました(ただ、夏はとても暑いですが…)。また、アラームで無理に起きると起きるのが辛かったり、なかなか体が動かなかったりしますが、太陽光を浴びていると、日の出とともに体が起きる準備を始めてくれているのか、早い時間に起きても無理に起きたという感覚がないので辛くありませんし、目覚めがいいです。

 

部屋の照明やスマホの光を利用する

また、悪天候で太陽の日差しがない朝や、朝の太陽光を室内に取り込むのが難しいという方は、起床時間に合わせて部屋の明かりをつけましょう。

最近の研究では、300ルクス程度の光でも長時間浴び続けると、メラトニンの分泌が抑制されることがわかっています。リビングなどの一般的な室内照明の明るさは500ルクス程度なので、暗い室内よりは目覚めやすくなります。

また、スマートフォンやテレビなどのデジタル機器から発せられる青色光(ブルーライト)にもメラトニンの分泌抑制効果があるので、起き抜けにスマホを見る、なども効果が期待できます。(ただし、スマホを朝から見てしまうと、見入ってしまい、早起きの意味がなくなってしまうこともあるのでご注意ください…)。

 

 

起床後さらに脳と体を目覚めさせる方法

目が覚めても、ベッドの中にいたままでは二度寝の危険があります。また、寝起きでぼんやりしている時は、何をするにも時間がかかってしまいます。

そこで、さらに脳と体を目覚めさせるには、以下の方法が効果的です。

・窓を開けたりベランダに出て、太陽光を浴びたり外の空気に触れる
・朝食をとり、低かった体温を上昇させる
・熱めの温度でシャワーを浴び、交感神経を刺激する
・覚醒作用のあるカフェインを含む温かい飲み物を飲む

 

今回ご紹介したのは一般的な方法です。ベストな睡眠時間や快適な起床には個人差がありますので、ご自身の体質や生活スタイルに合ったものを探してみてくださいね。太陽光を浴びながら起きる方法は晴れの日しかできませんが、体が辛くないのでおすすめですよ。

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。
皆さまがスムーズに起床し、1日の始まりを快適に過ごすことができますように。

 

 

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体の健康

桜の開花と冬並みの寒さ〜春のお天気が健康に及ぼす影響とは

 

4月になりましたね。新年度を迎え、新たな気持ちでいる方も多いのではないでしょうか。

東京都では今日、数日ぶりに晴れ間が広がり、全国で最初の桜満開のニュースがありました。けれども連日の寒さで、全国的には桜の開花が遅れているそう。4月になったとはいえ、不安定なお天気と冬物のコートが手放せない寒い日が続いているので、出かける時のお洋服の選定にも時間がかかり、困ってしまいますよね。春服への衣替えもなかなかできません。

この春特有の不安定な気候や気温は、思っている以上に私たちの心身の健康に悪影響を与えています。

本日は、春特有の気候や気温による健康面での影響についてまとめてみました。春の体調不良を防ぐひとつの知識として役立てていただけたら幸いです。

 

気象と春の天気の特徴

人間には気象(気温や気圧など大気の状態や、雨・風・雪など大気中で起こる諸現象 )の変化や周囲の環境に自分の体を適応させ、安定した状態を保つための機能(ホメオスタシス)が備わっています。そのため、気象の変化が物理的なストレッサーとして体に影響を及ぼしてもうまく対応し、通常は体のバランスを保つことができています。

けれども春は気温や天気の変化が激しい日が多いため、冬から春への季節の変化に体が対応できなくなることも。そして、天候の変化にストレスを感じるようになると、自律神経の働きが乱れ、体調を崩す人が増えていきます。

このような、気温や湿度、気圧などの変化によって引き起こされる病気のことを「気象病」と言います。気象の中でも健康に深く関わっているのは気温です。気象病には個人差があり、感じ方の違いや体の反応は異なりますが、すべての人が気象の影響を受けています。

【春の天気の特徴】
・晴れ、曇り、雨と、天気が変わりやすい
・他の季節に比べて強風が吹きやすい
・天気や時間帯による気温の寒暖差が激しい
・日照時間が長くなっていく

 

気温が人間の体に与える影響

人間の活動に適した気温

個人差はありますが、人間が活動するのに最も適した室内温度は夏が25℃~26℃、冬は18℃~20℃程度であると言われています。この範囲を超えると様々な不調が現れやすくなります。春は、季節の移り変わりに合わせて、夏と冬の間の気温である20℃~25℃に移行するイメージです。

天気による1日の寒暖差の違い

通常、気温は14時から15時ごろにかけて最高値に達し、明け方に最低値となります。この1日の最高気温と最低気温の差を「日較差」といい、昼間に太陽の熱が地面を温め、夜になると地面からその熱が放射されるために起こる温度差です。

曇りや雨の日は昼間の太陽光が雲に遮られるため、地面は温まりにくく、夜は雲によって地面から熱が上空へ逃げていくため、日較差はそれほど大きくなく、翌朝の冷え込みはあまりありません。

けれども晴れた日は夜になると昼間に温められた地面からの熱が雲のない上空に逃げるため、気温が下がり、翌朝の冷え込みは大きくなります。
晴れた日の夜から明け方にかけて冷え込みが厳しくなるこのような現象を「放射冷却」といいます。

風の体感温度

風が吹くと、実際の気温と感じる体感温度に差が出ることはご存知だと思いますが、実際にどのくらい違うかご存知ですか?

目安としては、風速1mで体感温度が1℃下がると言われています。風の強い日は、夕方から急に寒さを感じることがあるのはこのせいです。

気温の急激な変化は体調不良の原因に

人間は温度変化の刺激を感じ取るセンサーによって、暑さよりも寒さに敏感で、反応もしやすくなっています。そのため、気温が急激に下がると体の不調が現れやすくなります。特に5℃以上の急激な気温の変化は自律神経の切り替えが激しくなるので、1日に自律神経が何度も体温調節をすることになると、疲労感がとれにくく、体が重く怠いなどの不調が現れやすくなります。

 

春の気象に合わせて服装を選ぶポイント

気温が変わりやすい春は、朝、着ていく洋服を選ぶのにもひと苦労ですが、気温5℃の変化は、洋服1枚で調節するとよいと言われています。例えば、前日よりも気温が5℃低い日は、洋服を1枚多く着ればいいということ。
また、気温だけでなく、湿度が低い日や風が強い日は体感温度が実際に気温よりも低くなるので、気温変動が激しい春は、薄手のカーディガンやさっと羽織れるストールなどを持ち歩くと安心です。

 

春の不調を未然に防ぐには

気象の変化によって自律神経が乱れ、不調が多くなる春は、普段から自律神経を調えるよう心掛けることがとても大切。

姿勢が悪い方は、筋肉が凝り固まって筋肉内の血管が圧迫されて血流が悪くなり、自律神経の乱れにつながるので、意識して姿勢を正すようにしましょう。

また、忙しくても夜はシャワーで済ませず、毎日入浴することも、自律神経を整える良い方法です。38℃~40℃のぬるめの温かいお風呂にゆっくりと浸かって血液循環を良くし、交感神経と副交感神経のバランスを整えましょう。

 

天気予報をチェックして体調不良を防ぐ

春は気象の変化で誰もがストレスを抱えやすい時期。普段、天気予報で気温や風速などを細かく気にしている方は多くはないと思いますが、天気予報を参考にして、気象による体調不良を防ぐことは可能です。

気象の変化に合わせて生活することも、健康・幸せに生きるためのひとつの手段。お天気は仕方がないと諦めず、不調を防ぐ方法として、色々と実践してみてください。

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。
不安定なお天気が多い春ですが、皆さまが明るく晴れやかな気持ちで、元気に過ごすことができますように。

 

 

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体の健康

桃の節句に学ぶ女性ホルモンのこと

 
明日3月3日は桃の節句、ひな祭り。女子の健やかな成長を祈り、お祝いする日です。

ひな祭りにちなみ、本日は女性が生きていくうえでは切っても切れない「女性ホルモン」についてまとめてみました。

女性はご自身の体のことを、男性は、大切な方の体のことについて知る・理解する知識のひとつとしてご活用ください。

 

女性ホルモンとは

女性が生きていくうえで多大な影響を受けているのが女性ホルモンです。毎月のPMSや月経、妊娠や出産という大きなイベント、ほてりやイライラなどを伴う更年期障害、もっと身近なところで言えば、日々の気分や肌の調子など美容にまで関わりがあり、女性の体と心の健康に深くかかわっている女性ホルモンのリズムはいろいろなところで女性の体調に影響します。心も体も女性ホルモンに支配されていると言っても過言ではないような気がします。
 
女性ホルモンにはエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2種類があります。月経が正常な場合は約28日間のサイクルで、時期によって両者が増減しながら分泌されています。ホルモンの分泌は量ではなく、分泌のバランスが大切です。
 
エストロゲン(卵胞ホルモン)
女性らしさを作るホルモンで、思春期から分泌量が多くなります。卵巣に作用し、卵子を育てる他、自律神経、感情、骨、皮膚、関節、筋肉、脳などの働きに関係しています。
 
【エストロゲン(卵胞ホルモン)の働き】
肌の潤いを保つ
血管を強くする
骨を強くする
髪にツヤを出す
善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを減らす
中性脂肪を減らす
 
プロゲステロン(黄体ホルモン)
子宮の内膜を受精卵が着床しやすいように整え、妊娠後も妊娠を継続させる働きを持っています。妊娠しなければ月経となり、子宮内を掃除してくれるホルモンです。
 
【プロゲステロン(黄体ホルモン)の働き】
子宮内膜を厚くする
乳腺の発達を促す
血糖値を正常にする
食欲を促す
眠くなる
イライラする
憂鬱になる
 

女性ホルモンのバランスを乱す3大要因

・ストレス
・無理なダイエット
・睡眠不足
 
女性ホルモンのバランスを司っているのは、脳にある視床下部です。この視床下部はホルモンと同時に自律神経や免疫の司令塔でもあるため、メンタルな影響を受けやすく、ストレスに敏感に反応してしまいます。ストレスを視床下部が受けると司令塔としての判断力が乱れ、卵巣からのホルモン分泌が減ったり、月経トラブルが現れたりします。
また、栄養状態からもホルモンバランスが崩れてしまいます。無理なダイエットをして体重が激減すると、脳波生命の危機を感じます。すると脳波生命にかかわる機能以外は働くのを止めさせてしまうのです。つまり生命維持のために「今は妊娠・出産は必要ない」と判断し、卵巣への女性ホルモンの分泌を抑え、月経をストップさせてしまいます。
ほかに、睡眠不足によっても自律神経のバランスが崩れ、女性ホルモンのバランスが崩れてしまいます。
 
ホルモンバランスは人間の営みに欠かせない健康を左右するものです。そのため、ホルモンをなるべく長く、バランスよく分泌させ、体の中で安定して働かせ続けることが大切です。
特に女性は日常生活でも女性ホルモンの影響を受けやすいので、上手に付き合っていく必要があります。
 
時期別に現れる症状などについては次回ご紹介します。
 
女性ホルモンによる様々な症状は、ホルモンバランスが乱れるほど、自分ではなかなかコントロールが難しかったり、痛みを伴い苦しかったりします。女性はご自身の体のことを、そして男性は大切なパートナーの体のことを知り、労わってあげてください。
 
本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。
素敵なひな祭りをお過ごしくださいね。