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朝の日光浴で幸せ&健康になる理由

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おはようございます。生活リズムアドバイザー、健康リズムカウンセラー、健康管理士一般指導員のemuです。

先週は曇りや雨の日が続き、「何となく気持ちが落ち込んでしまうな」とか「体が怠いな」とか、心と体の何となくの不調を感じた方も多かったのではないでしょうか。

もしかしたらそれは「太陽光不足」が原因かもしれません。

4月〜10月は「太陽光を避け、いかに紫外線を浴びないようにするか」という紫外線対策ばかりが声高に注意喚起される時期。

紫外線は肌の深部にまでダメージを与えて肌のバリア機能を低下させますし、体の酸化を促進して老化を早めるので、紫外線対策は美容&健康にもちろん大切なこと。

けれども一方で、太陽光は人間の心と体の健康、そして幸福感に必要なものでもあるのです。

そこで本日は、太陽光(朝の日光浴)で幸せ&健康になるメカニズムについて解説します。

皆さんの「何となくの不調」解消のお役に立てれば幸いです。

 

 

太陽光と幸せホルモン・セロトニンの関係

・太陽光と幸せの関係

精神的、身体的に大きな影響を与えている神経伝達物質の1つである、幸せホルモン・セロトニン。

人間には、太陽光を浴びると幸せホルモン・セロトニンが分泌されるという体のメカニズムがあります。

太陽光を浴びない=幸せホルモン・セロトニンの分泌が減るということ。

晴れの日であれば、多くの方が意識しなくても太陽光を浴びていると思いますが、曇りや雨の日が続くと幸せホルモン・セロトニン不足も顕著になります。

個人差はありますが、不安感や気持ちの落ち込みなど、特別な理由がなくても何となく鬱々とした精神状態になってしまうのです。

冬季うつ病などは、この日照不足によるセロトニンの減少により発症するもの。

また、うつ病患者のほとんどがセロトニン不足であるというデータもあります。

 

・太陽光と健康の関係

一般的に、人間の体は太陽光(強い光)を浴びる(見たり感じたりする)ことで、脳や体が目覚め、その活動を開始します。

体の各器官はリズムによって機能しているため、太陽光を浴びないことで体内リズム(体のメカニズム)が狂い始めると、体の様々な器官が正常に機能しなくなり、体が怠い、重いなどの体の不調を感じやすくなるのです。

また、ハッピーホルモン・セロトニンは、夜になると良質な睡眠へと導く睡眠ホルモン・メラトニンに変化するのですが、セロトニン不足によりメラトニン不足も招き、睡眠不足や睡眠の質の低下などにもつながります。

 

 

 

朝の日光浴が幸せ&健康にいい理由

上記のことから、太陽光は人間の幸せ&健康には必要不可欠なもの。

朝、太陽光を浴びる必要性があるのは、人間の体内リズムを整えるためです。

紫外線対策としても早朝はおすすめ。

1日の紫外線量のピークは14時〜15時前後なので、朝は1日の中では紫外線量が少ないのです。

春〜夏であれば、日の出の時間も4時〜5時台とかなり早いので、個人的には7時ごろまではそこまで紫外線を気にしなくてもいいのではないかと思います。

ただ最近は、7時ごろには日差しが強いな、と感じる日も多いので、気になる方は日焼け止めを塗って紫外線対策を。

紫外線対策として、サングラスをかけて視覚からの情報を遮断する方法もありますが、朝は太陽光を目で見ることが大切なので、サングラスは控えた方が◎。

また、余談になりますが、ガーデニングや家庭菜園などで植物を元気に育てる秘訣として、朝の日光を当てることが大事だと言われています。

昼間と朝ではその影響が全然違うようなので、朝の日光には色々とパワーがあるようです。

 

 

曇りや雨の日の対策

曇りや雨の日など、悪天候で太陽の日差しがない朝や、朝の太陽光を室内に取り込むのが難しいという方は、起床時間に合わせて部屋の電気をつけるのがおすすめです。

最近の研究では、300ルクス程度の光でも長時間浴び続けると、睡眠ホルモン・メラトニンの分泌が抑制され、幸せホルモン・セロトニンの分泌に切り替わることがわかっています。

リビングなど一般的な室内照明の明るさは500~700ルクス程度なので、暗い室内よりは目覚めやすくなります。

また、すぐにはベッドを出られない!という方は、まずはスマートフォンなどを見て目を慣らしてみましょう。

ただ、幸せホルモン・セロトニンの分泌が活性化するには2500ルクス以上の明るい光が必要とのことなので、目覚めの切り替えのきっかけくらいにお考え下さい。

(参考までに…朝日は10000ルクス、コンビニは1500ルクスくらいだと言われています)。

 

通学や通勤など、多くの方が、晴れの日であれば、朝から自然と太陽光を浴びる生活を送っていると思います。

けれども梅雨時など、先週のように曇りや雨の日が続いた後は、幸せホルモン・セロトニンが不足がちに。

そんなときは、晴れた日の朝、日光浴を意識的に行ってみてください。

また、何となくの心身の不調を感じながらもその理由が思い当たらない方にも、朝の短時間の日光浴はおすすめです。

もしかしたら自然と不調が治るかもしれません。

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。

朝の日光浴で、皆さまの幸せ&健康が維持されますように。

 

 

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心の健康

この時期注意!意欲、活力、幸福感を奪う季節病「5月病」対策

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GWが終わり、いつもの日常が戻ってきました。

東京は月曜日からあいにくのお天気が続いていますが、お休みモードからの切り替えはもうできましたか?

この時期は、4月の疲れと休み明けの疲れ、さらにお天気など季節的な要因で、心身ともにとてもバランスを崩しやすいとき。

5月になると多くの方が陥る「なんとなく不調を感じる状態」を「5月病」と言います。

本日は、5月病とその対処法についてまとめました。

5月病とは?

春は、環境の変化や新しい人間関係などでストレスを感じやすくなっています。

新しい生活を始めた方などが環境の変化に対応できず、陥りやすいのが「5月病」と呼ばれる状態。

5月病は正式な医学用語ではなく、医療機関では「適応障害」「軽度のうつ」「無気力症候群」といった診断名がつけられることがあります。

症状の例としては、

・新しい環境に適応しようとして頑張っていた人が、次第に心身ともに疲労し、エネルギーが持続しなくなり、やる気が起こらなくなる

・受験や入社など目指していた目標に到達したことで次の目標を見いだせず、無気力状態に陥ってしまう

などが挙げられます。

5月病の主な原因は以下の3つです。

・生活環境の変化
・気候の変化
・GWでの生活リズムの乱れ

 

5月病と春の環境・天気の関係

四季の中でも春は特に環境の変化が大きい時期。

さらに、環境の変化によって、ストレスの軽減に役立つ脳内の神経伝達物質・セロトニンの分泌が不足します。

そうすると感情をうまくコントロールできなくなり、憂鬱な気分になりやすくなってしまいます。

このほかにも、ゴールデンウイークの連休中の不規則な食事や夜更かしによる体内リズムの乱れによってセロトニンの分泌が減少することも5月病の要因となります。

 

 

5月病の主な症状

5月病の主な症状には、身体的なものと精神的なものがあります。

【身体的な症状】

食欲がなくなる、頭痛、腹痛、夜眠れなくなる、めまい、疲れやすい、体がだるい、食欲の低下、動悸、息苦しさなど

【精神的な症状】

やる気が起きない、何をしても楽しくない、物事への関心がなくなる、毎日が憂鬱、些細なことで不安になる、イライラする、自信がなくなる、ネガティブ思考になる、悲しい気持ちになる、思考力・集中力の低下など

5月病の多くは一過性の症状であり、適度な休息で改善されます。

けれども症状を悪化させてしまい、これらの症状が改善されずに1か月以上続くとうつ病に発展する場合もあります。

また、過度な精神的なストレスによって、胃痛、嘔吐、下痢、軟便など胃腸機能に関わる症状や、過敏性腸症候群を発症することもあります。

 

5月病の対処方法

これらの症状は一過性のものなので、ダメな自分に落ち込んだり焦ったり不安になるのをやめ、あまり過敏にならずに心と体を休めましょう。

体へのアプローチとしては、精神の安定やストレスの解消、リフレッシュ効果のあるフィトンチッドを含んだ薫風を浴びたり、森林浴がおすすめです。

森林浴は、5月病の予防・改善だけでなく、免疫力を高めるなど体への健康効果も期待できます。

 

www.happy8healthy.com

 

この時期はあまり無理をせず、疲れたなと思ったら早めに心身の休養をとり、ご自身を労わってあげてくださいね。

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。

皆さまが不調を感じず、日々健やかに過ごせますように。

 

 

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幸せに関すること 心の健康

今日は呼吸の日~呼吸が幸福感を高める理由とは?

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おはようございます。健康管理士一般指導員のemuです。

本日は「呼吸の日」。

COPD(慢性閉塞性肺疾患)などの呼吸器に関する病気が増加していることから、2007年、一般社団法人日本呼吸器学会により制定されました。

よく、「呼吸が大事」という話を聞きますが、なぜ呼吸が大事なのか、その理由をご存知でしょうか?

人間は1日に約3万回もの呼吸を行っていると言われています。

よくよく考えてみれば、人間は呼吸をしなければ生きることができないのであたり前と言えばあたり前なのですが、呼吸は心身の健康にも大きく関わっています。

特に最近よく耳にするのが、呼吸と幸福感の関係。

本日は、そんな「呼吸と幸せ」についてまとめました。

 

呼吸で幸せホルモン・セロトニンの分泌が増える

セロトニンは精神的、身体的に大きな影響を与えている神経伝達物質の1つ。

別名「幸せホルモン」とも言われています。

この幸せホルモン・セロトニンを意識的に増やすにはリズム運動がいいと言われ、その方法のひとつが「呼吸」です。

呼吸(リズム運動)をすることで、セロトニン神経を活性化して分泌を促し、幸せホルモンを増やすことができるのです。

長年、脳神経系(セロトニン神経)の研究に従事し、「セロトニン研究」の第一人者であるセロトニンDojo代表・東邦大学名誉教授である有田秀穂氏も、リズム運動をすることでセロトニン神経が活性化されることは脳科学研究でも証明されていると言っています。

 

セロトニン研究の第一人者による呼吸法

有田氏によると、セロトニン神経の活性化には、普段私たちが行っている「生きるための呼吸」とは違った呼吸を行うことがポイントなのだそう。

その呼吸法とは、

「ひとーつ、ふたーつ」と数を数えるように息を吐き出し、なるべくゆっくりと息を吐くことが大切です。吐くことに意識を向け、息を吐くときだけ「数を数えるように」吐き出すこと。その後、息を吸うときは身体に任せましょう。

また、効果が持続するのは30分から1時間程度だそうですが、3ヶ月くらい毎日継続すれば、セロトニン神経が鍛えられて神経構造も変わってくるとのこと。

意識して行う呼吸法で、セロトニン分泌の高い脳をつくることができるようになるようです。

 

ゆっくりとした呼吸で幸せホルモンをアップ

現代人は呼吸が浅いと言われています。

毎日全力でがんばり過ぎている人は息を吸い過ぎ、過度の疲労やストレス、悩みや不安、心配事を抱えているとき、呼吸は知らず知らずのうちに浅くなったり乱れています。

呼吸は自分でコントロールできるもの。

気づいたときに、吐く息を意識した深い呼吸を意識的に行うことが、幸福感を高める一歩です。

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。

日々の呼吸で幸福感が高まりますように。

 

 

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エッセイ 体の健康 幸せに関すること 心の健康

幸福感で治癒力が高まる?友人が教えてくれた人間の神秘

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まず始めにお断りしておきたいのは、これはとても個人的な体験で、医学的な根拠などは何ひとつないということです。

でも、私にとっては事実です。

 

先日、病気で外科手術をした友人が無事に退院しました。

予定よりも約1週間早い退院でした。

友人に病気が見つかったのはちょっと前のこと。

その頃の友人は人が変わったようになって様子がおかしいと感じていたので、病気のことを聞いたとき、過度のストレスが原因なのではないかと思っていました。

その後、友人はいつもの人柄に戻りました。

やはりあの頃は友人の中で何かがおかしくなっていたのだと思います。

そして、病名は避けますが、突然のことに、最悪の事態も含めて今後のことを考えていました。

会社も休職し、最低でも1年は闘病生活を送るだろうという想定もしていました。

その頃はかなりシリアスでした。

 

けれども、決まっていた手術の日程が先延ばしになった頃から、友人の思考がポジティブに変わりました。

なんと手術前に、3カ国をまわる海外旅行に出かけたのです。

そして心身ともにエネルギッシュになって手術に臨みました。

手術は無事に終わりました。

こちらの心配をよそに、友人は術後からとても元気だったとのことでした。

身体の一部を切除する6時間前後の外科手術を行ったにも関わらず、翌日には外出までしたそうです。

驚きでした。

友人も、自分の元気と回復力にビックリしていました。

 

友人の一件から、ストレスは本当に万病の元だ、と学びました。

同時に、ストレスがなく、幸福感が高い水準で保たれている時というのは、人間の治癒力、回復力も高まるのだと教わりました。

心身のコンディションでこんなにも人間の治癒力・回復力は違うのかということに驚かされました。

 

教科書には、手術の前に気晴らしに海外旅行をすると回復力が上がる、なんてことは書いていません。

病状によっては、静かに過ごすべきなのかもしれません。

ですのでこれは個人的な感想ですが…

幸福感などのポジティブな感情が私たちの健康面に大きな影響を及ぼすということは事実なのではないかと思いました。

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。

健康に関する様々な情報があふれる時代ですが、一番の健康法は、もしかしたら「日々穏やかに、幸せに過ごすこと」なのかもしれません。

 

 

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心身の健康と幸福感度を高める森林浴

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本日5月4日は「みどりの日」。

「自然に親しむとともにその恩恵に感謝し、豊かな心を育むこと」を趣旨とし、緑に対する意識の高揚や自然とのふれあいの増進、国民参加の森林づくりの推進、都市における緑化の推進などを目的とした多彩な行事が行われているそうです。

(あまり見かけませんが…)

ゴールデンウィークで気持ちのいいこの時期、緑に触れる機会のある方も多いかもしれません。

そこで本日は森林浴の効果について簡単にまとめてみました。

 

皆さんもご存知のとおり、森林浴には心身のリラックスなど、健康に有益な効果があると言われています。

その理由は主に、マイナスイオンの作用や森林の樹木が放出している木や森林の香りとも言える「フィトンチッド」と呼ばれる物質によるところが大きいそうです。

 

・心身のリラックス、リラクゼーション効果

・自律神経系の改善(交感神経の抑制、副交感神経の活発化)

・唾液中のストレスホルモン「コルチゾール」濃度の低下

・緊張、鬱、怒り、疲労、混乱などのストレス状態の緩和、改善

・血圧、脈拍数の低下

・抗酸化作用

・がん細胞を攻撃するNK細胞(ナチュラルキラー細胞)の活性化

・病気に対する免疫力の向上

・抗がんたんぱく質の増加

・身体の痛み等の自覚症状の改善

など

※上記は各研究所、大学などの研究によって、その理由や根拠が科学的にも証明され始めています。

 

今は新緑が美しく、森林浴もとても気持ちの良い季節です。

心身の健康は、幸せの土台となるもの。

近所の公園をお散歩するなどでも、ちょっとした森林浴の時間を意識してつくってみたいものですね。

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。

森林浴で健やかな幸福感を体感してくださいね。

 

 

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蓄積した疲労をリセット!心と体を今すぐリラックスさせる方法

 

早いもので、今日で4月も終わり。昨日からGWという方もいらっしゃるかもしれませんね。

4月は新年度特有の慌ただしさで、交感神経が優位になり、心身ともに疲労やストレスが蓄積している方も多いと思います。

 

本日は、誰でも今すぐに心と体をリラックスさせることができる方法をご紹介します。

 

呼吸とリラクゼーション

普段、無意識に何気なく行っている「呼吸」ですが、最近の研究で、ゆっくりとした深い呼吸は副交感神経を刺激し、血管を開いて末梢血管の血液量を増やすことがわかったそうです。血流が良くなると筋肉が弛緩するので、副交感神経が優位となり、リラックス効果は高まります。つまり、意識して呼吸をすることで自律神経をコントロールし、自分の力で副交感神経を優位にすることができるというわけです。

 

リラックス効果をもたらす「腹式呼吸」

呼吸には、「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2種類があります。そのうち、リラクゼーションが得られるのは「腹式呼吸」。「胸式呼吸」はどちらかというと交感神経を刺激する呼吸法です。

「腹式呼吸」は横隔膜を上下に動かし、肺に酸素を取り入れます。吐く息に重点を置き、息を長く吐くことで副交感神経を刺激し、深いリラクゼーション効果を始め、様々な効果が得られます。

 

腹式呼吸の方法

1.椅子に座るか、床に座りあぐらをかきます。ご自身が楽だと思う座り方で行いましょう。

2.背筋を伸ばしたら上半身の力を抜き、リラックスします。手は膝の上に置きます。

3.お腹を意識して、鼻からゆっくり息を吐きます。お腹をゆっくりとへこませていき、息をすべてを吐ききります。10秒~20秒かけて息を吐きつくすイメージです。

4.息を吐ききったら、今度は鼻で息を吸います。お腹を膨らませながら、酸素を深く吸い込むイメージです。この時、肩が上がらないように注意します。

5.息を吸い込んだら、力まないようにして息を数秒止めます。今吸った酸素をお腹にためるような気持で行います。

6.次に、お腹をへこませながら、鼻か口から息をゆっくりと吐き出します。息はすべて吐き切ります。

7.今行った呼吸を何度か繰り返します。行う時間に決まりはありませんが、おすすめは、何かひとつ考え事をして終わるまでの時間。もしくは、最初は3~5分くらいを目安に行ってみてください。慣れてきたら、瞑想(メディテーション)と一緒に行っても良いでしょう。

※腹式呼吸は、慣れるまでは自分のやり方が合っているのかわからないことがあります。そのような場合は、息を吸ったらお腹を膨らませる、息を吐いたらお腹をへこませる、という動きを意識して行ってみてください。 

 

鼻呼吸と口呼吸、どちらがいいの?

呼吸をするとき、鼻と口、どちらで行えばいいのか迷うことはありませんか?

基本は、鼻から吸う鼻呼吸が自然な形です。鼻呼吸は鼻毛が異物を除去してくれるので、空気中の埃などが体内に入ってくるのを防いでくれます。また、乾燥した空気を適度な湿度にして、喉や肺にとって刺激の少ない空気にしてくれるという効果もあり、体に負担の少ない呼吸ができます。

反対に、口呼吸は異物がそのまま肺に吸い込まれるので、細菌やウイルスが直接侵入し、風邪やアレルギーなどにかかりやすくなります。また、乾燥した空気が口から直接体内に取り込まれることで、口の中や喉が乾燥したり、刺激を受けたりします。

ただし、風邪や鼻炎、花粉症などで鼻詰まりを感じるときは、無理に鼻呼吸を行う必要はありません。口呼吸のほうが楽なのであれば、口呼吸を行いましょう。

 

今すぐ誰にでもできる「呼吸」で心と体をリラックス

深くゆったりとした腹式呼吸を一定時間繰り返すことで、副交感神経が優位になり、心と体は自然とリラックスします。それだけでなく、深い呼吸の繰り返しは脳内のハッピーホルモン・セロトニンの分泌も促されると言われているため、さらに前向きな気持ちや幸福感なども期待できます。

疲労が蓄積している月末、そして週末にあたる今日は、5分間でいいので自分を労わってあげる時間を作り、今すぐ簡単にできる腹式呼吸を意識して行うことで、心と体の疲労を軽減してあげてくださいね。

 

本日も「Happy Method」をお読みくださり、ありがとうございました。
皆様が心地よい呼吸でこの1か月がんばった心と体を癒し、明日から始まる5月を元気に迎えることができますように。